디아나볼 사용 중 벌킹을 위한 최고의 운동 프로그램

메스게인을 위해 디아나볼을 어떤 제품과 사용할 수 있을까요?
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20 3월 2015

The information that you find here will serve as a basis as you define your own training program. Don't forget that your training will significantly impact your treatment results.

디아나볼 프로그램 중 트레이닝

여기에 있는 정보는 개인에 알맞는 트레이닝 프로그램을 찾기위한 기반이 되어줄겁니다. 트레이닝이 디아나볼 프로그램 결과에 엄청난 영향을 끼친다는걸 잊지 말아주세요.

운동 프로그램 몇몇은 이미 알고 있으실겁니다.

  • 기본 운동은 대근육과 관절을 자극합니다.

  • 고립운동은 한 근육부위를 자극해 모양을 발달시키고 관절을 풀어줍니다.

  • 실패지점까지 운동할 때는 더 이상 무게를 들 수 없을때까지 웨이트를 한 후에, 더 이상 그 운동을 할 수 없을때까지 무게를 점차 줄여가면서 이를 반복하면됩니다.


  • 슈퍼셋은 같은 근육을 자극하는 두가지의 다른 운동을 휴식 없이 번갈아가면서 하는것입니다.

  • 마지막으로 유산소 운동은 한번에 많은 양의 칼로리를 소비할 수 있게 해줍니다. 메스 게인을 할때는 칼로리를 소모할 필요가 없기에 유산소 운동이 딱히 필요하지 않습니다. 메스 게인을 위해서는 근육 크기를 크게 해줄 많은 칼로리가 필요합니다. 하지만 이와 상관없이 유산소는 중요한 운동입니다만, 많은 보디빌더들이 무시하는 편입니다.

강한 심폐력은 운동을 처음부터 끝까지 최선을 다해 할 수 있게 해주기에 중요합니다. 이는 모든 운동을 좀 더 효과적으로 할 수 있게 해줍니다.

모든 운동 세션은 유산소 운동으로 시작하시길 권장드립니다. 무게를 들기 전에는 꼭 관절을 풀어주세요. 이는 무거운 중량을 들 때 고통이 없도록 해줍니다. 언제나 조심하세요.

근력 운동

중간 강도의 무게로 시작해서 실패지점까지 무게를 늘려가면서 운동하세요. 근육을 제대로 자극하기 위해선 이 후에 다시 더 가벼운 무게로 실패지점까지 운동하세요. 운동 세션은 슈퍼셋으로 특정 근육을 노려 고립운동으로 끝내세요 (최대 근육 자극).

 

메스 게인의 두 단계

12주의 기간

 

1주일에 3번 운동
월요일: 가슴/등
수요일: 허벅지/종아리
금요일: 어깨/이두근/삼두근

  • 근육

  • 허벅지
  • 어깨
  • 가슴
  • 이두근 / 등
  • 삼두근 / 가슴
  • Support tickets per mo.이두근
  • 삼두근
  • 이두근
  • 가슴
  • 전신
  • 운동

  • 스쿼트
  • 덤벨 시티드 프레스
  • 벤트 오버 로우
  • 벤치 프레스
  • 친업
  • 딥스
  • Support tickets per mo.바이셉 컬
  • 트라이셉 푸쉬다운
  • 덤벨 컬
  • 인클라인 덤벨 프레스
  • 루마니안 데드리프트
  • Support tickets per mo.
  • 세트

  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • Support tickets per mo.2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 횟수

  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • Support tickets per mo.8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10

 

  • 근육

  • 가슴
  • 가슴
  • 허벅지
  • 허벅지
  • Support tickets per mo.둔근
  • 둔근
  • 어깨
  • 이두근
  • 운동

  • 인클라인 프레스
  • 인클라인 덤벨 플라이
  • 로잉 바
  • 풀다운
  • 레그 프레스
  • 런지
  • Support tickets per mo.레그 프레스
  • 싱글레그 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 얼터네이트 바이셉 컬
  • Support tickets per mo.
  • 세트

  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • Support tickets per mo.10
  • 3
  • 10
  • 10
  • 횟수

  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • Support tickets per mo.6
  • 6
  • 6
  • 6

 

제일 효과적인 운동 프로그램 중 하나이며, 초보자들에게 완벽합니다.

 

 

드라이 메스 게인을 위한 두 단계

12주의 기간

 

드라이 메스 게인을 위해서는 체지방을 최대한 많이 없애기 위해 45분의 유산소를 병행해주는게 중요합니다. 이는 원하는 선명한 근육과 조각 같은 몸을 만드는게 큰 도움이 됩니다.

6 주 스케쥴

*아무것도 없는 날은 쉬는 날입니다.

월요일

  • 근육

  • 가슴
  • 이두근
  • 가슴
  • 운동

  • 랫 풀다운
  • 벤치 프레스
  • 덤벨 컬
  • 인클라인 덤벨 프레스
  • 세트

  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 횟수

  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10

 

수요일

+유산소: 45분

  • 근육

  • 허벅지
  • 둔근
  • 운동

  • 스쿼트
  • 레그 프레스
  • 세트

  • 2
  • 2
  • 횟수

  • 8 에서 10
  • 8 에서 10

 

금요일

  • 근육

  • 어깨
  • 이두근
  • 삼두근
  • 이두근
  • 어깨
  • 운동

  • 밀리터리 프레스
  • 트라이셉 푸쉬다운
  • 덤벨 컬
  • 사이드 레이즈
  • 세트

  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 횟수

  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10
  • 8 에서 10

 

 

두번째 6 주 스케쥴

*아무것도 없는 날은 쉬는 날입니다.

월요일

  • 근육

  • 가슴
  • 가슴
  • 운동

  • 인클라인 프레스
  • 플라이
  • 밴트 오버 로우
  • 랫 풀다운
  • 세트

  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • 횟수

  • 6
  • 6
  • 6
  • 6

 

수요일

+유산소: 45분

  • 근육

  • 가슴
  • 가슴
  • 운동

  • 인클라인 프레스
  • 플라이
  • 밴트 오버 로우
  • 랫 풀다운
  • 세트

  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • 횟수

  • 6
  • 6
  • 6
  • 6

 

금요일

+다음 이틀간의 휴식을 위한 디톡스로 런닝머신에서 가볍게 15분

  • 근육

  • 가슴
  • 가슴
  • 둔근
  • 운동

  • 인클라인 프레스
  • 플랫 덤밸 플라이
  • 햄스트링 컬
  • 세트

  • 10
  • 10
  • 3
  • 횟수

  • 6
  • 6
  • 6

 

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